陳永介醫師/編撰

「每天走一萬步」好像已經變成日常養生的基本常識，但對體力還在恢復中的癌友來說，窮追這個數字往往只會帶來滿滿的挫折感。去年發表在國際知名期刊《JNCI Cancer Spectrum》的一項研究，透過運動手環或穿戴式裝置追蹤癌症存活者的每日步數，發現其實根本不用給自己那麼大的壓力。選擇更溫和、更容易達成的目標，效果就非常顯著。

這項研究長期追蹤了 2,400 多位停經後的癌症存活者，時間長達 8 年多[1]。結果發現，每天只要多走大約 2,500 步，整體的死亡風險就能降低約兩成；如果每天能走到 4,200 至 5,900 步左右，死亡風險更是直接下降四成。不過，當每天步數達到 5,000 到 6,000 步之後，再多走所帶來的健康好處就會慢慢趨於平緩。特別要提醒的是，多走路主要能顯著降低心血管疾病的死亡風險，但在減少癌症本身的死亡率上差異並不顯著，所以不能把走路當作「治療癌症」的萬靈丹。另外，研究也發現「久坐」很傷身，每天多坐約 1.5 小時，整體死亡風險就會上升一成多。

除了計算步數，美國癌症研究協會的衛教文章也建議可以留意「走路的速度」，像是保持每分鐘約 100 步的快走節奏，就是很棒的參考[2]。如果你想開始培養運動習慣，衛福部國健署建議體力較差的人可以從每次 10 分鐘開始，慢慢累積到每週 150 分鐘；全台也有 82 家醫院設有「癌症資源中心」，並提供免費諮詢專線（0809-010580），能幫忙安排復健與專業運動指導[3]。比起被一萬步的數字壓得喘不過氣，不如先從每天撥出固定的時間出門散散步開始吧！

參考資料

1. Hyde ET, et al. (2025). JNCI Cancer Spectrum, 9(3), pkaf034. Accelerometer-measured physical activity, sedentary behavior, and mortality among cancer survivors: the Women’s Health Accelerometry Collaboration.

2. Cancer Today（2026）。Wearable Devices Help Monitor Patient Health After Cancer Treatment.

3. 衛生福利部（2021）。癌友抗癌不孤單，癌症資源中心與您相伴。

執行編輯／許媛婷